【英语学习】如何制定一个完美的初级健身计划？

相信“健身”已经是现在成为很多同学的routine了，特别是打算出国留学的各位小伙伴们，拿到热气腾腾的offer后，就开始计划新学期新生活了，信誓旦旦的把运动健身变帅变美加入作为新元素加入到计划之中。“健身”在国外，尤其是美国，已经算是非常日常的全民活动了。很多运动品牌，比如最被人常知的Nike，还有Under Armour , Lululemon等等，也都会选择邀请附近社区居民来完成Sweat的方式， 来做品牌推广和宣传。

对于一些即将出国，之前被TOEFL、SAT、GRE等等考试饱受“摧残”，一心只扑在学习和备考上的同学，可能对于健身是心有余而无从下手。我们今天来介绍一个通适于新手，和初级阶段健身爱好者的General workout plan.

1.What is your goal？步：确立目标。

当谈到各种各样的训练方式，我们首先要问自己：

“What is your goal？Strength? Muscle mass? Endurance?”

不同的健身项目都会给你不同的训练方式和结果，就像航海前要清晰确立航向一样，这个航向有可能因为你在途中的时候因为目的地的改变而改变，但是首先，得确立一个清晰的方向再出发。

So, what is your goal? Is it to be stronger? Maybe you want to build some muscle, or you just want to work on your endurance. For some people, they have already satisfied with their muscle mass, they literally want to shape their muscle mass and shrink the fat to uncover that muscle mass.

2.How often to work out? 第二步：选择频率

作为beginner，最重要的就是选择一个合适的训练频率，然后让这种频率成为自己的习惯，后期再适量加大训练的强度。下面的这个训练频率，小伙伴们可以选择参考：

3 times a week is a good start for a beginner, let’s focus on 3 days lifting and then 2 days cardio. The most important thing is to make your plan attainable for yourself.

“LIFT----3 x a week

Cardio--- 2 x a week”

稍作一下补充，我们平时习惯说的“ 撸铁“其实就是weight-lifting。而有氧运动，比较常用的可以直接说”cardio“或者是”aerobic training“

3.Choose a main training day. 选择训练日

当谈到撸铁，我们有六大肌群需要分别针对性的训练,Six  different  muscle groups: Leg, Shoulders, Back, Biceps, Chest, Triceps. （腿，肩，背，二头，胸，三头）当然，还有core—核心。

那我们从周一作为一周的天，参考以下的训练计划：

Mon: Legs & Shoulders

Wed: Back & Biceps

Fri: Chest to Triceps

那我们在周四和周六这两天，就按照自己的身体状态选择做有氧（cardio）和核心（abs or core）的训练。为什么不选择周二呢？相信练过腿的小伙伴会明白leg day之后的感受。

4.How many exercises（Sets & Reps）? 第四步：定量训练

大家可能平时能听到周围那些健身达人们说的“我今天肱二做了4组，胸做了6组“那这些”组”在英语里面被叫做“Sets”，而每一组的次数，叫做“Reps”. 针对不同的目标goal，有以下的次数选择：

Strength ------- 1-5 reps

Muscle building------ 6-12 reps

Endurance------15 + reps

对于一般运动较少或者平时几乎没有运动的小伙伴，可以考虑这种组数选择来进行搭配：

3 x（12-15）

每个肌肉群三组，每组12-15个。这种训练强度是平均入门水平可以达到的，如果你觉得吃力，可以适度删减，因为每个人的身体素质都不一样。但是若是你觉得完成轻松，可以适度增加肌肉群的练习，比如，每天3个或者4个肌肉群的训练，或者增加一组，每组增加一到两次。

针对那些身体素质比较好的宝宝们，可以参考另外一种训练组合——Descending number training.

1st set：15 reps

2nd set：12 reps

 3rd set： 10 reps

4th set： 8 reps

5th set：6 reps

6th set： 4 reps

You are starting out with higher reps and working on your way down to lower reps. If you want to increase your weights every set, that will be less chance of injury.
当然，等小伙伴们进入了状态，一定会有一个非常适合自己的规划。每个人的身体状况都不同，我们需要足够了解自己，再去选择训练的方式。
希望小伙伴能在新的国度，新的生活中，完美的完成自己心中所想，收获最满意的自己！

作者：谭哲谦 新航道武汉学校托福口语讲师，美国德克萨斯大学工学硕士，上海中级口译证获得者；